こんにちは、ひのうえの鍼灸整骨院です！

今回はスポーツ貧血(鉄欠乏性貧血)の予防についてお話します。

鉄欠乏性貧血の1番の予防は十分なエネルギー量とバランスの良い食事を摂ることです。
朝食・昼食・夕食と捕食で炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質をまんべんなく摂りましょう。

貧血予防に効く栄養素と食材

①鉄分

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分の1つです。
主に、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2つに分けられます。
「ヘム鉄」は体内への吸収率が15〜25%と言われており、単体でも体内に吸収されやすいため鉄分補給に効果的です。
[多く含む食品]
牛肉、レバー、かつお、いわし、まぐろなど
「非ヘム鉄」は体内への吸収率は2〜5%程しかないと言われていますが、一緒に摂取する栄養素によって大きく影響を受けます。
[多く含む食品]
卵、あさり、大豆、ほうれん草、小松菜など

②タンパク質

赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素で、鉄と同様に大切です。肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。特に、必須アミノ酸のバランスのよいたんぱく質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。
1日の目安は、卵1個＋魚1切れ＋肉80g程度＋豆腐半丁程度です。

③ビタミンC

鉄分の吸収率を高めてくれます。
[多く含む食品]
キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、いちご、オレンジなど

④ビタミンB群(B6、B12と葉酸)

体内で赤血球の合成を助ける働きがあり、貧血と深い関わりのあるビタミンです。
ビタミンB6は大豆や卵、バナナなどに、ビタミンB12は動物性食品全般に、葉酸はレバーや緑黄色野菜などに、それぞれ幅広い食品に含まれています。

コーヒーや緑茶・紅茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄と結合して消化管での吸収を阻害する作用があります。
食事中あるいは食後すぐに、大量のお茶やコーヒーを飲用することは控えましょう。

鉄は胃酸が分泌されると吸収しやすくなります。柑橘類や酸っぱいもの食べたり、よく噛んで食べたりして胃酸の分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できます。

貧血予防には上記のような鉄を多く含む食事を心掛けるほか、無理なダイエットをしていないか、朝食を抜いていないかなど、食生活全般を見直してみましょう！
色々な種類の食品を毎日食べる食習慣が鉄分不足を解消するポイントです♪

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