こんにちは。ひのうえ鍼灸整骨院です。
食べ物は薬と違ってすぐに効果が現れるものではありません。しかしだからこそ、毎日の食事を徹底することでライバルに追いつき、差をつけるための大きな土台となります。
特に五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（カルシウムやマグネシウム、鉄など）はバランスよく摂取することが大切で、食事においては主食・主菜・副菜・乳製品・果物のそろった献立にすることで自然と摂取することができます。
ご飯やパン、麺類などの主食は主に炭水化物(糖質)の供給源となり、日常生活や運動時のエネルギー源になります。
不足すると集中力低下や疲労感の原因に。
肉、魚、卵、大豆製品などを主材料とする主菜は、主にタンパク質の供給源となり、トレーニングの疲労を回復させ筋肉を作る働きがあります。
野菜・いも・豆類・きのこ・海藻を主材料とする副菜は、主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となり、免疫力アップや貧血予防、便秘予防など様々なコンディショニングに関わります。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの牛乳・乳製品は、主にカルシウムの供給源となり、強い骨を作ったりケガの予防に欠かせません。
みかんやバナナ、リンゴなどの果物は、主に糖質やビタミンC・カリウムの供給源となり、酸化ストレスから体を守ったり筋肉の収縮や神経伝達にも関わっています。
肉体作りに最も重要なのが、摂取する栄養素のバランスです。特に、エネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)は、不足しても過剰であっても競技パフォーマンス向上につながりません。
たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取って、「ＰＦＣ比」と呼ばれています。
競技によっても違いが出ますが、スポーツ選手は、たんぱく質２０％、脂質２０％、炭水化物６０％のカロリー比が基準とされています。
職種や体格、年齢等にもよりますが、一般人が一日に必要とするカロリーは、女性で概ね2500kcal前後、男性で3000kcal前後と言われているのに対して、アスリートは一日4000～5000kcalが必要となります。
アスリートの食事法をそのままの形で取り入れる訳にはいきませんが、様々な形で参考にし取り入れていく事は十分に可能です。先程出てきた「ＰＦＣ比」も一般用に数値を置き換えればたんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％位が最も健康に良く、太りにくいとされているそうです。食事を見直し理想的な「ＰＦＣ比」を保つことで、メタボ防止効果がある事も分かっています。
例)1日に2000kcalを摂取する場合、300kcalをタンパク質から、500kcalを脂質から、1200kcalを炭水化物から摂取します。
さらに重量（g）に換算すると、タンパク質75g(1g＝4kcal)、脂質55g(1g＝9kcal)、炭水化物300g(1g＝4kcal)です。
