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おはようございます☀ひのうえ鍼灸整骨院です！
第１回から第３回は読んでいただけましたか？？
さてさて、今回で最後となります「腸活」
それでは………
腸内環境に良いとされる代表食品をご紹介(*´ω｀*)☆
特定の食品を集中的に食べるより
多くの食品をまんべんなく摂ることも腸活のポイント！
健康な身体を作り免疫力を整えることができます。
ただし体調によっては、
食物繊維が負担になることもあるので
望ましい摂取量には個人差があります。
精白米に比べ食物繊維やビタミン、
ミネラルを多く摂ることができます。
ビタミン B 1は糖質のエネルギー代謝に関わり
疲労感にも効果があると言われています。
豊富に含まれる栄養素を効率よく吸収するために
よく噛んで食べるようにしましょう。
ただし消化は良くないので
胃が弱っているよ相方は 気をつけて摂取してください。
「畑の肉」とも言われている大豆を発酵させて作る納豆には
納豆菌(ナットウキナーゼ)が含まれており、
腸内環境を整えるほか、動脈硬化の予防も期待されます。
大豆製品には脳や神経の働きを
安定させてくれる「セロトニン」を合成する
「トリプトファン」が多く含まれていますので
ストレスに負けない身体づくりにもおすすめです。
里芋の特徴は何と言っても独特のぬめり。
ぬめりの正体は「ガラクタン」と「ムチン」です。
ガラクタンは、食物繊維の一種で
腸内環境を整えるのに効果的。
ムチンは、粘膜を保護する働きがあり
胃を保護して消化不良を防ぐと言われています。
糖質が少なく芋類の中では低エネルギー。
ダイエットにも適しています。
ごぼうは不溶性食物繊維の「リグニン」と
水溶性食物繊維の「イヌリン」
両タイプの食物繊維を多く含みます。
リグニンは、腸の蠕動運動を活発にする成分。
イヌリンは、生活習慣病の予防に有効です。
香りや旨味成分は皮のすぐ下の部分にあるので
皮はたわしでこする程度にし
こそげすぎないように注意して調理しましょう。
水分が約97%を占め、食物繊維が豊富な食材です。
主成分は「グルコマンナン」で糖質や脂質の吸収を抑え
老廃物を掃除して腸をきれいにすると言われています。
板こんにゃく以外にも、
しらたき(糸こんにゃく)などバリエーションは豊富。
低カロリーでダイエットにも活用できるため
最近はこんにゃく麺なども注目されています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維の量がとても多いモロヘイヤ。
カロテンやカルシウム、カリウム、鉄分を多く含みます。
カルシウムは、ストレスを感じたときに摂りたい成分。
そして特有のぬめり成分「ムチン」が
粘膜を守り腸内環境を整えます。
スープなどの汁物でとると
溶け出した栄養素も効率よく摂取することができます。
食べるとすぐに糖質からエネルギー源に変わるバナナ。
腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖も多く含んでいて
乳酸菌の豊富なヨーグルトと食べ合わせると
整腸効果が増加します。ただし、
食べ過ぎると体重オーバーの原因になるので注意。
また腸内でガスを発生させやすいので
腸の様子に合わせて取り入れるようにしてください。
りんごに含まれる水溶性食物繊維の「ペクチン」は
糖質の吸収を抑え腸の調子を整えます。皮の部分に多く含まれるので
なるべく皮ごと食べるようにしましょう。
むくみ解消に効果が期待されるカリウムや
抗酸化作用が高いポリフェノールが含まれているほか
「リンゴ酸」「クエン酸」などの酸味が
疲れた身体を優しく癒してくれます。
ヨーグルトはチーズと同じく牛乳を発酵させた発酵食品。
乳酸菌は腸内で善玉菌を増やし
腸内環境を改善します。
ヨーグルトを習慣的にとり腸内を
常に善玉菌優位に保つことで
便秘解消以外にも、胃腸のトラブル予防や
免疫力アップが期待できます。
空腹時には乳酸菌が胃酸に負けてしまうので
食後に食べるのが効果的です。
しいたけに豊富な食物繊維の「β-グルカン」は
便秘以外にも免疫力アップなどが期待されています。
さらに「エルゴステロール」という成分が含まれており
これは紫外線に当たるとビタミン D に変化し
カルシウムの吸収率を高めるので
生も乾しいたけも1時間ほど 日光に当ててから調理すると
栄養素を存分に摂ることができます。
きのこの中でも食物繊維が豊富な食材。
香りや食感がよく、しかも低カロリー。
体内の余分な塩分を排出し
血圧を下げてくれるカリウムも多く含まれています。
エリンギ以外でも、きのこ全般は
食物繊維を多く含んでいます。
おすすめの食べ方は2種類のきのこを使ったホイル焼き。
それぞれのよさを生かし、調理も手軽です 。
海草特有のぬめりは水溶性食物繊維の
「アルギン酸」「フコイダン 」などです。
低エネルギーでカルシウムや
カリウムといった各種ミネラルが多く
腸への刺激が少ないのも魅力。
種類も豊富ですのでカットわかめやあおさ、
のり、とろろ昆布などを常備し
お味噌汁などで積極的にとりましょう。
寒天やところてんなど
ヘルシーなデザートで摂るのもおすすめ(*^^*)
これからは、良い腸内環境を保つために
食物にも気を付けてみてください(*^^*)
それでは、「腸活」
最後までお読みいただき ありがとうございました♪
また、次のブログでお会いしましょう(*￣▽￣)ノ~~ ♪
