治療日誌

疲れのとれる睡眠方法

2022.05.26

こんにちは!ひのうえ鍼灸接骨院です。

一日中働いて「ああ~疲れた!今日は早く休もう。」

朝起きたら、長時間寝たはずなのに疲れが取れていない。

そんな時ありませんか?

もしかして睡眠の質が下がっているのかもしれません。

そこで朝から元気に活動出来る為に、睡眠の質を上げる方法を調べて見ました。

☆睡眠の質を上げる生活習慣

睡眠の質は日々の生活習慣によっても大きく上下します。

1.入浴法

睡眠の質を向上させるためには、入浴をするタイミングが重要です。

人間は眠る際に深部体温が下がることが必要ですので、就寝する90分前の入浴が理想です。

就寝90分前に入浴をすることでいったん深部体温は高まりますが、寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。

2.運動習慣

睡眠の質を高めるためには運動習慣はとても大切です。

適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます

おすすめは夕方から夜間にかけて運動することです。夕食後に軽く30分ばかり有酸素運動をすると、ダイエット効果も期待出来ます。

3.起床・就寝時間を一定にする

人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっています。

起床時間と就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜、眠れるようになります

たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありません。毎回バラバラな起床、就寝時間にするのは控えましょう。

4.目覚めたら太陽の光を浴びる

人間の体内時計を調整するのは太陽です。

太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。

太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

5.ストレス発散

ストレスを受けると人間の脳は興奮・緊張してしまいます

緊張や興奮は入眠を阻害し、中途覚醒の原因となります。ストレスは溜めないのが一番ですが、なかなかそういうわけにもいきませんよね。

ストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。

スポーツでもいいですし、カラオケや読書でもいいです。自分の好きな事でストレス発散しましょう。

 

☆睡眠環境を整える

1.寝具を寝心地の良いものにする

 

寝心地というのは思ったよりも重要なポイントです。

自分の好みの寝心地のベッドを作ることは、心身をリラックスさせ質のよい睡眠に繋がります。

またよい寝具を使うことで、体にかかる負担を軽減することもできます。

2.部屋を暗くする

眠るとき、部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまいます。

目から入る光で脳が覚醒しやすくなってしまうからです。

なるべく部屋は暗くできるように、遮光カーテンなどを使うようにしましょう。

☆睡眠前の布団での過ごし方

1.眠る事以外をしない

ベッドに入ってから本を読んだり、音楽を聴いたりしてしまってませんか?

ベッドに入ってから何かをしてしまうと、それに合わせて脳が覚醒しやすくなってしまいます。

ベッドに入ったら横になって目を瞑ってしまいましょう。そうすることで、心身がベッドに入る=睡眠を取ると認識し、入眠しやすくなります。

2.寝る前にスマホやテレビを見ない

テレビやパソコン、スマホのモニターからはブルーライトが出ていて、脳を覚醒させ睡眠の質を低下させてしまいます。

楽しい情報は脳を覚醒させてしまい、寝付きづらくなってしまいます。

ベッドに入ったらスマホは触らないで、そのまま寝てしまいましょう。

☆まとめ☆

睡眠の質を上げるには生活習慣、食生活、睡眠環境、睡眠習慣が大事です。

 

それでもすっきりされない方は、是非ひのうえ鍼灸接骨院にお電話くださいね。

 


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血圧が気になる人へ

2022.05.13

こんにちは、ひのうえ鍼灸整骨院です。

最近、家族が高血圧だと診断されたので、調べてみました。

血圧が気になる人は、まずは減塩からだそうです😁👍

今回は、血圧について調べてみます。。

是非、参考にしてくださいね。

 

血圧が高いとなぜ悪いの?

血圧とは心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す圧力のことです。

健康な血管の壁は、弾力があってしなやかですが、血圧が高い状態が長く続くと、傷ついて厚く硬くなってしまいます。(動脈硬化)

動脈硬化は、脳では脳卒中を、心臓では狭心症や心筋梗塞を起こします。

 

高血圧とは?

心臓が収縮して血液を全身に送り出す時に、血管の壁に与える圧力を収縮期血圧(上の血圧)といい、心臓が拡張して次の拍出の準備をしている時に血管の壁に残っている圧力を拡張期血圧(下の血圧)といいます。

診察室で血圧を測定した時の収縮期血圧が1400mm Hg 以上、または拡張期血圧が90 mm Hg以上の場合が高血圧とされています。

 

どうして高血圧になるのでしょうか?

日本人の高血圧の85%以上は、原因となる特別な疾患のない「本態性高血圧」です。

発症には、遺伝的要因と食生活や運動不足、ストレスなどの環境的要因の両方が関係しています。

原因疾患がある場合は、二次性高血圧といいます。両親や兄妹、姉妹に高血圧の人がいる場合、高血圧になる可能性は確かに高いですが、高血圧自体は遺伝するのではなく、血圧が上がりやすい遺伝体質の上に高食塩食などの生活習慣が加わって発症します。

したがって、日ごろから生活習慣に注意することで、高血圧は予防や治療ができるのです。

 

なぜ高血圧を治療するの?

高血圧を治療すると、脳卒中や心臓病などの病気を予防できることが証明されています。

元気で自立した生活を送る【健康寿命】を延ばすためにも高血圧をしっかり治療しましょう。

他の生活習慣病が合併するとリスクが一層高まります!

高血圧の他に肥満、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病が加わると、脳卒中や心臓病で死亡するリスクが一層高まります。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満の四つが重なった状態は、【死の四十奏】とも言われるほどで、さらに厳格な血圧管理が必要になります。

 

血圧を下げるにはどうすればよいのでしょうか?

高血圧治療の基本は、生活習慣の改善です。

食事(主に減塩)療法や運動療法の他、減量(体重)、節酒、禁煙やストレス解消を心がけましょう。それでも血圧が十分に下がらない場合には、薬による治療をはじめます。

ただし、薬を服用していても、生活習慣の改善を怠ってはいけません。

 

生活習慣の改善❗

🔸減塩

食事療法の中心は減塩です。

塩分に含まれるナトリウムは、生きていく上で欠かすことのできない栄養素ですが、摂り過ぎはよくありません。

体内のナトリウム量が多すぎると、それを薄めようとして血液中などに水分を取り込もうとするため、血液量が増えて血圧が上がります。

まずは食事中の塩分量を減らしましょう。

 

🔸塩分摂取量は1日6 g 未満を目標にしましょう。

高血圧の治療では1日の塩分摂取量を6 g未満に抑えることが推奨されています。

日頃から塩分を意識的に控えましょう❗

🔹減塩の効果は長く続けてこそ得られます‼

そのためには、急激に減塩するのではなく少しずつ塩分を減らしていき、舌を薄味に慣れさせることです。

特に高齢者の場合、急に減塩すると脳梗塞を起こす恐れがあるので注意が必要です。

🔹塩分を減らすのにおすすめなのが、加工食品を控えること。

ちくわやかまぼこなどの練り物、ハム、ソーセージ、魚の干物、漬物、佃煮などには、思いのほか塩分が多く含まれているので、これらをとらないようにするだけでも食塩摂取量はかなり違ってきます。

醤油やソースなどの調味料から摂取する塩分を減らすこともポイントです。

⭕最近では、様々な美味しい減塩調味料や減塩食品が出ていますので、それをうまく利用するのも良い方法です❗

 

⭐その他、運動療法や、減量、節酒、禁煙などご自分に合った治療法を見つけて実行しましょう❗

 

♦️健康寿命とは、

人の寿命のなかで、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをいいます。

健康寿命を縮めているのは、主に生活習慣病であり高血圧もその一つです。

高血圧が長く続くと、脳卒中や心臓病の発生発症にも繋がるので、放置せずにしっかりコントロールしましょう‼️

 


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怪我をしたらまずはRICE処置

2022.04.26

こんにちは。ひのうえ鍼灸整骨院に池田です。ゴールデンウィークも間近になってきましたが皆さんはどこかにお出かけされるでしょうか?蔓延防止法も出てないですし世間では海外旅行に行かれる方が前年度に比べて508%もいるみたいですよ!ゴールデンウィーク明け感染拡大しなければいいのですが・・・。さて、このゴールデンウィークで大会や遊んでいて怪我をしてしまった何てことがあるかもしれません。そんな時はRICE処置をしましょう。

RICE処置とは?

スポーツの現場などで怪我が起こった時に病院や診療所にかかるまでの間、損傷部位の障害を最小限にとどめるために行う方法を「RICE処置(応急処置)」といいます。Rest(安静),Iceing(冷却),Compression(圧迫),Elevation(挙上)の頭文字をとって名前にしています.この応急処置を適切に行えば、早期にスポーツ復帰を果たすことができます。しかし、応急処置をしなかったり。不適切な処置を行うと復帰までに時間がかかってしまいます。しかし、意識障害が出てるような怪我や変形を伴う骨折や脱臼、けいれん発作など出ているような怪我では、すぐに救急車ドクターを呼び、むやみに動かさないようにしましょう。

 

1,Rest(安静)

怪我をしたら、まずは安静に保つことが大切です。安静とは、必ずしも横にして寝かせるとは限りません。むやみに動かすと悪化してしまう可能性があるので、患部にタオルや添え木などを当てて固定します。

2,Iceing(冷却)

患部を氷や氷水などで冷やします。体温を下げることで、患部の毛細血管が収縮して、腫れや内出血、痛みなどが抑えられます。ただし、冷やしすぎると凍傷になるリスクがあるので注意しましょう。

具体的には、氷を氷のうやビニール袋に入れて患部に当て、20〜30分ほど冷やします。ピリピリとした痛みが出たあと無感覚な状態になったら、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を取り戻します。そのあと再び氷を当てましょう。これを何度か繰り返します。

3,Compression(圧迫)

患部にテープなどを巻いて圧迫し、腫れや内出血を最小限に抑えます。きつく圧迫しすぎると血流障害や神経障害を起こしますので、しびれや変色が生じたらすぐに緩めましょう。

4,Elevation(挙上)

患部を心臓より高い位置に保ちます。血液が心臓に向かって流れるので、内出血による腫れを防ぐことができます。患部の下に座布団やクッション、たたんだ毛布などを敷くとよいでしょう。

早期のRICE処置は、ケガの予後を左右します。ただし、あくまでも応急処置であって治療ではありませんので、処置後はすみやかに医療機関を受診しましょう。

 


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こころ穏やかに

2022.04.19

おはようございます!ひのうえ鍼灸整骨院です。

月に入り、急な気候の変化で、暑い日や台風の影響で雨が続いたり、寒さが戻ったりと、なかなかリズムづくりが厳しいですね。

季節の変わり目、環境の変化によって、体調面にも影響が出やすくなります。

身体健やかに、こころ穏やかに過ごすためには、どのようなことに注意すると良いのか。日々のストレスとどのように付き合っていくのか。これが今回のテーマです!

 

 

◎ストレスとは?

ストレスとは何か?それは、心や身体に圧がかかってゆがみが生じている状態を言うそうです。

人は、人間関係や天候、疲労などなど、いろいろな原因でストレスを感じてしまいます。

 

ストレス過多の状態になるとどうなるか?

不眠・抑うつ・動悸(どうき)・めまい・気持ちの落ち込み、肌荒れなど、いろいろな症状が現れます。

 ストレスの主な原因を見ていくと、男性は仕事関係のことでストレスを感じやすく、女性は家族や人間関係のコトでストレスを感じやすい傾向がある様です。

 

◎ストレスの症状

身体の症状

・眠れない 熟睡感がない または寝すぎる

・食欲がない または食べ過ぎる

・身体がだるい

・元気が出ない

・頭が重い

・疲労感が強い

・動悸や息苦しさがある

・お腹の調子が悪い

・便秘・下痢

・のぼせや冷え

・肩こりや腰痛など身体の痛み

書き出してみると、いくつか当てはまってしまいますね。無意識にストレスを溜めてしまっていることもあります。

 

「感情」

・落ち着かない イライラする

・絶望的に感じる

・悲しく憂鬱

・気持ちが沈む

・やる気が出ない

・何をするのもおっくうに感じる

・不安でしかたない

・いなくなりたいと感じる

・何事にも興味がわかない 楽しくない

 

「考え方」

・集中できない

・自分は役に立たないと考える

・自分を責める

・どうせうまくいかないと考える

・同じ事ばかり考える

・悪い結果ばかり考える

・何も考えられない

・大事なことを考えるのを避けてしまう

 

「行動」

・睡眠リズムが崩れる

・生活リズムが崩れる

・家に閉じこもる

・ずっと寝ている

・過度に集中する 没頭する

・些細なことで腹をたてる

・アルコールや喫煙が増える

・浪費が増える

・運転が乱暴になる

ストレスによる一般的な症状はいろいろです。心身や感情に見られる症状は誰もが経験すると思います。原因が明確な場合は、早めに適切な方法でストレスを処理することが大切ですね。

 

◎こころ穏やかに

ストレスの感じ方は人それぞれです。イライラして過ごすよりも、毎日楽しく過ごしたいものですね。

こころ穏やかに過ごすコツを少しピックアップしてみますね。

起こり得ることを想定してみる

人は想定外の出来事が起こると、怒ったり強いストレスを感じるものです。例えば、お出かけ先で行列に並ばされるとか、先に調べてどのくらいの待ち時間かを知っておくとか、時間潰しのために、好きな音楽をスマホに入れておくとか、映画などをダウンロードしておくのも良いですね。事前準備でストレスも軽減されます。

呼吸法でこころを落ち着かせる

イライラした時の即効性のある対処法として「呼吸法」があります。

深く吸って、ゆっくり長〜〜く息を吐きます。そうすることで副交感神経が優位になって、こころと身体の緊張が少しずつ和らいでいきます。思ったときにすぐ誰でも簡単にできるので、是非試してみてください。

ホットドリンクを飲む

暖かい飲み物が持つイライラへの効果は最大です。オススメのホットドリンクはココア。ストレス解消に役立つといわれるカルシウムやビタミンB1、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。

 

人なので感情でイライラすることは、どうしても仕方のないことなのかもしれません。

でも一日の中で、少しでも「幸せだな」とか「嬉しいな」「楽しいな」と感じれる瞬間が日々増えていくことで、こころ穏やかな生活がおくれるのではと思います。

 


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春のフワフワのぼせ対策!

2022.03.22

暑さ寒さも彼岸まで!ということで、春分の日もすぎて、本格的な春になりました。

ひのうえ鍼灸整骨院、竹村です。

春は暖かくなって、外に出かけたくなる季節なんですが、僕はどうも苦手な季節でもあります。

 

杉やヒノキの花粉も飛びますし、黄砂やPM2.5などで山もかすんでますしね。

花粉症や頭痛、めまいなど、のぼせやほてりからくるフワフワ症状の方が増えます。

特に今年のように寒いところからいきなり暖かくなると、フワフワして一気に自律神経系が乱れます。

 

東洋医学的では春は、草木が芽吹く季節で、万物が生じる時期とされます。

春は「陽気」が強くなり始める時期ですが、まだ充分ではありません。

「陰」が旺盛な冬を超えて、ようやく「陽」が芽生えてきたところなのです。

人の体でもそうで、陽気は外に向かって出ていこうとしますが、発散する力が充分でないと、発散しきれない陽気が体のあちこちに滞ります。

滞った陽気はその部分に熱症状を引き起こします。

春はまた、風が強く吹きます。風はあらゆるものを吹き上げ浮かびあがらせます。

本来、温かいものは上に昇ったり、外に出ていく性質がありますが、体の中では風にあおられた陽気が迷走して、のぼせやほてりなどの熱症状がでてきます。

なので、春はフワフワ陽気との戦いとなるのです。

こののぼせが頭痛やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、ノイローゼ、不安神経症などにつながるのです。

また、春は環境の変化などが多いことから、そのストレスが原因でめまいになる方も多くみられます。

これも春ののぼせ症状が強く影響しており、本来なら体中にまんべんなくいきわたる「陽気」が頭のほうにばかり集まるために、頭がくらくらして目が回るようになります。

ストレスが多いと頭に血がのぼった状態なので、このくらくらに拍車をかけてしまうのです。

 

フワフワのぼせ対策としましては、

①辛みのある春野菜をとる

春野菜としては、菜の花、セリ、ふき、セロリ、たけのこ、アスパラガス、新玉ねぎ、うど、ふきのとうなど、陽気の発散を助ける辛みのものをとりましょう。

また、のぼせるときは、酢の物など酸味のものをとることで、体をひきしめ、のぼせを下げます!

 

②肌をさらさないような衣服を

春の風はのぼせ症状を引き起こしますので、なるべく風にはあたらないように長袖を着ましょう。

まだ足元も冷えますので、はだしや短い靴下はさけてください。足が冷えると頭ののぼせにつながります。

③負荷の少ない運動を

適度に運動して汗をかくことは「陽気」を外に発散することにつながります。ウォーキングから始めてみましょう。

体が慣れてくればだんだんとスピードや距離をのばしてみましょう!

歩くことで陽気を下半身に引き下げることにもつながり、のぼせの予防になります。

 

④胃腸を弱らせない暖かい食べ物を

胃腸が弱ると陽気を十分に作ることができずに、発散しきれない少ない陽気が上昇して滞りのぼせます。

まだ冷たいものをとりすぎないようにしましょう!

 

⑤のぼせに効くツボ

足臨泣

僕も治療でよく使うツボですが、足の小指と薬指の根元の股のところです。ここは少々強く押しても大丈夫です。結構痛いところです。

押さえるときは、指をやや薬指側に向けて、骨の際をさぐるようにギュウギュウおさえてください!

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春のフワフワのぼせには鍼灸治療がおすすめです。

ぜひご相談くださいね。

 

 


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